Guía de transformación para el desarrollo muscular saludable

Desde tu condición física hasta tu dieta, y tu comportamiento, el desarrollo de los músculos implica mucho más que solo hacer ejercicio. Hay factores adicionales que ayudan a incrementar la masa muscular, por ejemplo, lo que comes, los suplementos que tomas, la forma en que te recuperas, entre otras cosas más.

En seguida te compartimos 5 consejos útiles que pueden servirte de ayuda en tu trayectoria de acondicionamiento físico.

Incrementa la resistencia durante el ejercicio

Si siempre haces los mismos ejercicios o usas el mismo peso en el gimnasio, no vas a notar una gran diferencia. Para desarrollar la masa muscular se requiere que se incremente gradualmente la resistencia, incluso por un corto tiempo. La resistencia ayuda a que el cuerpo libere hormonas de crecimiento, lo cual impulsa el metabolismo y el desarrollo de los músculos ¹ . Así que, en lugar de hacer 30 minutos de ejercicio con el mismo peso, prueba incrementándolo entre un 2% y 5% más al hacer cada nueva repetición.

Al empujarte a ti mismo a realizar incrementos pequeños pero eficaces durante tu entrenamiento, estás contribuyendo a sacarle el máximo provecho a tus rutinas de ejercicios sin sentirte que estás estancado en un mismo lugar.

La constancia en el ejercicio es fundamental

Aunque esto puede parecer obvio, es importante mencionarlo; ser constante es una de las maneras más efectivas de comenzar a ver resultados. Entonces, ¿qué tan seguido deberías ejercitarte para optimizar el desarrollo muscular? Varios estudios han demostrado que para ello se necesita hacer entrenamiento de resistencia, como mínimo dos veces a la semana² . Recuerda también incluir algunos ejercicios cardiovasculares más cortos y de alta intensidad. Esto aportará oxígeno a tus músculos y te ayudará a eliminar el exceso de grasa corporal.

Mantén una dieta y nutrición adecuada

La comida que ingieres es tan importante como el ejercicio que haces. Aunque las proteínas son importantes, no es lo único que necesitas para mantener unos músculos fuertes. Incluye otros alimentos en tu dieta, como carbohidratos, frutas y verduras, y grasas saludables³ . Todos estos alimentos van a ser como el combustible que necesitas para mantener un entrenamiento intenso, así como músculos aún más fuertes.

Consejo: Asegúrate de tomar suficiente agua para reemplazar el líquido que pierdes a través del sudor durante tu entrenamiento y para llevar los nutrientes que necesitas a todo tu cuerpo.

Toma un descanso para recuperarte

Todos necesitamos un día de descanso. Durante el ejercicio intenso, tus músculos tienden a desgarrarse un poco, y es durante el descanso que las células llamadas fibroblastos ayudan a que los músculos se regeneren ⁴ . Así que cuando dedicas un día a descansar, estás dándole a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse del entrenamiento, y también tus músculos pueden repararse de manera adecuada y fortalecerse.

Consejo: ¡Desarrolla tus músculos mientras duermes! Tus músculos necesitan aminoácidos y proteína para reconstruirse y crecer. Una manera de contribuir con este proceso es consumir por lo menos 40 gramos de proteína antes de dormir⁵ . Mientras duermes, puedes maximizar el crecimiento de los músculos al estimular la síntesis proteica muscular de tu cuerpo, un proceso que convierte a las células en proteínas.

Consume los suplementos adecuados para desarrollar tus músculos

Es posible que hayas escuchado acerca de los suplementos que ayudan a impulsar tu desempeño físico y muscular en el gimnasio. Pero con tantas opciones, seguro te preguntas ¿cuáles tomar y cuáles son confiables? Estos son algunos de los mejores ingredientes que han demostrado impulsar el desarrollo, desempeño y recuperación muscular. Tenlos en cuenta al elegir tus productos.*

• BCAA o aminoácidos de cadena ramificada – Mejoran la fuerza muscular y optimizan el desarrollo muscular, la masa y la recuperación.
• Betaína – Respalda el desempeño muscular y optimiza el desarrollo de la masa muscular magra.*
• Monohidrato de creatina – Impulsa la fuerza muscular, aumenta la potencia de los músculos.*
• L-glutamina – Acelera la recuperación, reduce el dolor muscular posterior al ejercicio.*