¿Cuánta Proteína Debemos Consumir y Por Qué?

La Proteína y la Dieta

Con frecuencia escuchamos que es recomendable limitar el consumo de comidas procesadas con alto contenido de azúcar, sodio o conservantes y favorecer la combinación de frutas y vegetales, carbohidratos complejos, proteína magra y grasas saludables en proporciones que promuevan la nutrición del cuerpo y al mismo tiempo nos ayuden a sentirnos satisfechos y con energía.¹

El consumo de proteína ha ganado interés en los últimos años tanto para los deportistas como para quienes buscan su bienestar general con una dieta balanceada que contribuya a mantener un peso saludable y a promover la musculatura magra.

¿Qué es la Proteína y para qué Sirve?

La proteína proviene de fuentes tanto vegetales como animales y está compuesta de moléculas denominadas aminoácidos que intervienen en variadas funciones del cuerpo, como por ejemplo la formación de tejido muscular, la segregación de hormonas, la regulación del metabolismo, la producción de energía y el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.²

Una dieta equilibrada que incluya proteína de buena calidad y carbohidratos complejos no solo mejora la función cardiovascular y otros indicadores de salud, sino que ha demostrado contribuir en el control del peso gracias a que el cuerpo se tarda más tiempo en metabolizar las proteínas, lo cual resulta en una sensación de saciedad que evita el consumo excesivo de calorías.²

La proteína también contribuye en la producción de anticuerpos para que el sistema inmunológico funcione adecuadamente, y además es esencial para el desarrollo de la masa muscular y la contracción de los músculos.³

Al igual que el agua y los ácidos grasos esenciales, la proteína es vital para la vida y debe consumirse con frecuencia y todos los días. La proteína en la dieta representa la única fuente de nitrógeno para el cuerpo humano y sus aminoácidos son componentes del ADN, por lo que el crecimiento, la reparación y el mantenimiento del organismo dependen de sus funciones.⁴

En un artículo científico se determinó que la proteína de suero de leche puede ser un recurso efectivo y poderoso para transformar el cuerpo y la salud. La proteína de suero de leche respalda la habilidad de la persona para alcanzar su peso ideal, también puede respaldar la respuesta saludable a la insulina y la glucosa en la sangre (en especial después del ejercicio). Además, estimula la producción de hormonas involucradas en la reducción del apetito y la quema de grasa.⁵

Fuentes de Proteína

Existen excelentes fuentes diarias de proteína de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los granos integrales y también existen las proteínas de origen animal como las carnes rojas y blancas, los productos lácteos y los huevos. Incorporar diferentes proteínas de origen animal y vegetal en la dieta ayuda a expandir la variedad de opciones disponibles para preparar tus comidas.³

¿Cuánta Proteína Necesitamos Consumir a Diario?

Como existen muchos tipos de proteínas, se recomienda una combinación equilibrada de varias. Proteínas de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos, las semillas y los granos integrales. Y las proteínas de origen animal como los huevos, las carnes rojas y los productos lácteos. Combinar varias fuentes diferentes te dará más opciones y equilibrio en tu comida diaria.
Además, las pautas de consumo de proteínas varían según la edad y el nivel de actividad física. Para más información, consulte el sitio web del Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar.

Fuentes

1. OMS. Alimentación sana. (2018)
2. Bisbal Cristina. ¿Qué son las proteínas y de qué están hechas? Academia Española de Nutrición y Dietética. 2024.
3. Leal Karla. Proteínas: qué son, para qué sirven y en qué cantidad ingerirlas. TuaSaúde. 2024.
4. Cardona Fernando. Aminoácidos y proteínas en alimentos: necesidades nutricionales y valor nutritivo. Universitat Politécnica de Valencia.
5. Sousa Gabriela, et al. La suplementación con proteína de suero de leche mejora el metabolismo de la proteína en todo el cuerpo y su rendimiento y recuperación después del ejercicio de resistencia: Estudio doble ciego cruzado. 2012. (En inglés)